Les Bases d'une bonne alimentation..
Voilà, aujourd'hui je vais vous expliquer quels sont les bases d'une bonne alimentation.
Tous d'abords, une bonne alimentation doit se traduire par :
- Un plaisir gustatif (au moins ça, non ?!)
- Une réduction voire une limitation de l'embonpoint (certaines d'entre nous connaisent ça)
- Pas de carence alimentaire
- Un tonus et une énergie accrue
- Une prévention des risques cardio-vasculaires
Une bonne alimentation résulte plus d'une prise de conscience que de la consommation de recettes pré-établies, comme vous pouvez trouver sur internet !
Lorsqu'on mange, digère et absorbe un repas c'est tout l'appareil digestif qui est mis à contribution. Lorsqu'on boit à jeun, par exemple, le liquide est évacué par l'estomac :
• Un verre d'eau en moins d'une demi heure
• Un café, un thé, un soda, une bière en moins d'une heure
• Un bouillon de viande, du lait en une heure et demie
• Les boissons très sucrées en deux heures
L'estomac va réagir en fonction de la composition de la boisson en sécrétant des sucs digestifs (composés d'acides entre autres) dont le rôle est de transformer les aliments ingérés en produits assimilables par notre organisme.
L'eau et les boissons très sucrées ne déclenchent pratiquement pas de sécrétion acide. La bière, le lait et les bouillons de viande requièrent d'importantes sécrétions, le café, le thé et les soda provoquent une sécrétion modérée.
Quand on mastique bien la digestion est facilitée mais chaque aliment séjournera plus ou moins longtemps dans l'estomac selon sa nature; 3 heures pour les petits repas (moins de 700 calories et peu de graisse) jusqu'à 6 heures voire plus pour les repas importants (2500 calories et plutôt gras).
Glucides, lipides, protéines et alcool sont des nutriments énergétiques :
1g de glucides 4,0 calories ou 16,7 Joules
1g de lipides 9,0 calories ou 37,6 Joules
1g de protéines 4,1 calories ou 17,1 Joules
1g d'alcool 7,1 calories ou 29,6 Joules
(il est donc préférable de consommer plus de protéines !)
Les autres nutriments sont :
L'eau
Les fibres alimentaires encore appelées glucides non assimilables
Les vitamines
Les sels minéraux
Les oligo-éléments
Pour optimiser les effets de la nourriture sur la santé il faut pouvoir manger de tout, pour
cela on peut regrouper et classer les aliments en huit catégories repérées de A à H comme
défini dans le tableau 1 (appeler aussi la pyramide alimentaire) ci dessous:
A Légumes secs, pâtes, riz, pains, pois, lentilles et haricots
B Légumes verts et assimilés
C Fruits
D Laitages
E Viandes, poissons, charcuteries, œufs
F Matières grasses
G Sucreries
H Alcool
Les aliments de la catégorie "A" : apportent une quantité importante d'un glucide
particulier : l'amidon. Les céréales non décortiquées (peu raffinées, ou complètes) et les
légumes secs contiennent également des fibres, du magnésium et des vitamines du groupe
B. Ils fournissent une quantité appréciable de protéines permettant de diminuer par deux
ou trois la portion de viande sans risque de carence. Si vous n'appréciez pas les formes
complètes de pâtes ou de riz, ajoutez des fibres aux pâtes et riz blancs comme les épinards,
les courgettes, les tomates, les brocolis...etc.
La catégorie "B" : apporte des fibres, des sels minéraux, des vitamines (liposolubles et
hydrosolubles) et des oligo-éléments qui participent au maintien de la forme et à la
prévention des maladies. Il est fortement recommandé de varier les légumes, leurs vertus
étant complémentaires. De plus l'apport en calories est négligeable, vous pouvez donc en
manger autant que vous le souhaitez sans pour cela prendre du poids.
La catégorie "C" : possède à peu près les mêmes caractéristiques que la catégorie "B" si ce
n'est sa teneur en fructose, un sucre riche en énergie, il ne faut donc pas en abuser (pas
plus de 2 à 3 par jour). Les fruits ont la propriété de détruire la ptyaline (alpha-amylase)
nécessaire à la digestion de l'amidon, il vaut donc mieux ne pas manger de fruit avec
aliments qui en contiennent comme les céréales. Ils restent aussi prisonniers de l'estomac
lorsqu'ils sont consommés avec des lipides et/ou des protides (par exemple de la viande ou
du fromage), au lieu de passer rapidement dans l'intestin il perturberont la digestion
entraînant des ballonnements par putréfaction anormale (résultat de la stagnation dans le
milieu chaud et humide de l'estomac).
Pour bien profiter des fruits il faut les manger avec la peau et seuls, le plus éloigné possible
des repas, l'idéal est de les consommer comme suit :
• Le matin au saut du lit, 20 minutes avant le petit déjeuner,
• Entre 9h30 et 10h00,
• Entre 16h00 et 17h00,
• Après 22h00.
La catégorie "D" : est la source privilégiée du calcium. Deux laitages par jour constituent
une bonne moyenne. Un repas riche en laitages peut remplacer un plat de viande. Vous pouvez en consommer entre les repas. Le lait entier contient à la fois des graisses et des
glucides, il vaut mieux donc l'éviter et ne prendre que du lait écrémé. Pour ceux qui sont
allergiques aux laitages ou qui n'aiment pas, tournez vous vers d'autres aliments riches en
calcium. Contrairement à une idée reçue, les laitages partiellement ou totalement écrémés
ne sont pas appauvris en calcium, vous pouvez les consommer sans risque de
décalcification.
La catégorie "E" : apporte des protéines de très bonne qualité mais qui ne devraient servir
qu'à valoriser les protéines apportées par les aliments de la catégorie "A" que sont les
céréales et les légumes secs. Les viandes rendent plus savoureux les plats principaux et
valorisent les féculents (gigot d'agneau et flageolets par exemple), il ne faut donc pas les
supprimer totalement. Il constituent les sources privilégiées de fer, de zinc, de sélénium, de
vitamine B12. Si vous cherchez à maigrir, privilégiez les viandes peu grasses, appréciez les
viandes grasses et les charcuteries avec mesure ; quatre ou cinq fois par mois. En ce qui
concerne les poissons, ça vous surprendra peut être mais profitez des poissons gras, leurs
graisses ont des vertus bien à elles.
Les aliments de la catégorie "F" : apportent l'onctuosité et procurent les acides gras
essentiels au bon fonctionnement de notre corps (voir le métabolisme des lipides). Mal
employés, mal sélectionnés ou de mauvaises qualités ils peuvent être la source de nombreux problèmes.
Les aliments de la catégorie "G": ne sont pas indispensables à l'équilibre de l'organisme,
le corps n'a pas besoin d'apport extérieur de sucre, il sait le fabriquer lui même sous forme
de glucose : le seul carburant de l'organisme. Le sucre est un produit qui peut être
dangereux quand on en fait une consommation importante. Il est responsable des caries
dentaires, des maladies coronariennes, du diabète, des ulcères mais aussi de la fatigue et
des kilos en trop. C'est un produit de synthèse. Inexistant il y a plus de deux siècles, sa
production était de 3 millions de tonnes en 1900 pour atteindre à la fin du siècle 90 millions
de tonnes ce qui donne une idée des intérêts financiers en jeux...
Quant à la catégorie "H" : la consommation excessive d'alcool est néfaste tant pour la
santé que pour le poids. Il y a lieu cependant de faire la distinction entre les alcools obtenus
par distillation comme l'eau de vie, les whisky, les genièvres... et les alcools obtenus par
fermentation comme les vins. Il vaut mieux proscrire les premiers au profit des seconds (les
vins et les champagnes). Évitez les mélanges comme les kirs par exemple. Le vin rouge
possède des vertus intéressantes qui dans une certaine mesure, prévient les maladies
cardio-vasculaires à condition d'en boire de façon raisonnable (2 verres soit 25 cl par repas
environ), cela vous permettra de concilier bien être, plaisir et convivialité : un verre pour le
vin et un verre pour l'eau, une bonne tradition pour satisfaire le plaisir et la soif. Si vous
souhaitez perdre du poids il vaudra mieux, dans un premier temps, supprimer toute
consommation d'alcool.
Les sodas et limonades ont tous les mêmes défauts : ils sont préparés avec des
produits synthétiques, ils contiennent beaucoup de sucre et du gaz artificiel susceptible
d'entraîner des irritations de l'estomac, de l'aérophagie et des gastrites... Pour profiter de
la saveur sucrée sans en avoir les inconvénients il faudra apprendre à manipuler le sucre
un peu comme on agrémente un plat avec des épices, des herbes ou des condiments.
Comment équilibrer un repas
Aucun aliment ne peut satisfaire à lui seul tous les besoins de l'organisme. Pour une
personne qui pratique un sport de fond comme la course à pied par exemple, une
alimentation équilibrée doit apporter, sur un cycle c'est à dire du lever au coucher, une
énergie produite par environ 55% de glucides, 25% de lipides et 15% de protides.
A supposer que la personne consomme 2500 kcal par jour, cela signifie que 1375 kcal
doivent provenir des glucides, 625 kcal des lipides et 375 kcal des protides.
A partir de ces 3 chiffres on peut déterminer des quantités pour chaque nutriment soit :
1375 / 4,0 = 343g de glucides,
625 / 9,0 = 69g de lipides
375 / 4,1 = 91g de protides
Voilà une des raisons pour laquelle il est impératif d'associer les aliments pour
obtenir un réel intérêt nutritionnel mais attention, encore faut-il les associer de
manière simple et goûteuse, n'oubliez pas que bien manger c'est aussi prendre du
plaisir. (je vous explique ça, mais nous savons que pour nous il est très difficile de prendre du plaisir en mangeant)
De part leur nature chimique, les matières grasses sont susceptibles de se transformer en toxines suite à une cuissons inappropriée, l'idéal serait de ne pas dépasser 100°C. Cuisinez donc le plus possible en présence d'eau ou d'aliment qui en rendent beaucoup (ratatouille par exemple), promotionnez la cuisson à la vapeur douce ou à l'auto cuiseur avec des temps de cuisson plutôt courts.
Privilégiez les matières grasses comme :
• Les huiles végétales de première pression à froid (olive, pépin de raisin, tournesol,
carthame);
• Un peu de beurre frais (ne le faites pas cuire);
• Un peu de margarine végétale diètètique à tartiner
• Consommez des poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau poché ou en
papillotte relevés avec sel, poivre, gingembre, ciboulette, filet d'huile d'olive... Les
poissons gras contiennent des acides gras très particuliers qui ont tendance à protéger
les artères de l'artériosclérose (diminue le risque d'infarctus), ils nettoient les vaisseaux
sangains, préviennent la formation de caillots et l'infarctus, renforcent les nefs et
nourrissent la peau. Il semble aussi qu'ils fassent moins grossir que les autres graisses.
Fuyez :
• Les matières grasses saturées, hydrogénés, raffinés mêmes naturelles et/ou diètètiques ;
• Les graisses et huiles de coprah, palme, palmiste et coco ;
• Toutes les matières grasses raffinées comme les margarines, végétalines et autres huiles
qu'elles soient vendues au détail ou incorporées aux aliments
Les aliments à éviter
Vous avez probablement déjà compris que l'on peut classer les aliments en deux catégories:
- les piègeurs de graisse
- les brûleurs de graisse.
Dire qu'il ne faut plus jamais manger d'aliments piègeurs de graisse est hors de question. Par exemple, l'un de nos plus grands ennemis, le sucre de table, peut servir à faire manger une personne agée et c'est peut être la seule façon de lui donner envie de manger.
Il est évident que dans ce cas le sucre de table est le bien venu. D'autre part, certains aliments piègeurs de graisses sont associés à des évènements sociaux (fêtes, vacances, barbecue...etc), et il est alors important de les reconnaître quand on les absorbe afin d'en tenir compte les jours à venir.
Tout d'abord les glucides.
Les glucides à éviter sont ceux qui possèdent un pouvoir glycémiant élevé et qui, par voie
de conséquence, génèrent une hyperglycémie à l'origine du déclenchement de quantités
appropriées , donc importantes,d'insuline dans le sang. Ces glucides là activent la sensation
de faim et sont, en général, des carburants de très mauvaise qualité. Pour mincir, il faut
absolument éviter de les consommer en association avec des aliments gras (lipides).
Si l'on classe les glucides en fonction de leur pouvoir glycémiant, il nous faut définir une
référence. Cette référence c'est le glucose : en considérant l'index glycémique du glucose
comme étant égal à 100, il est établi que tous les glucides dont l'index glycémique est
supérieur à 50 sont plutôt de mauvais glucides.
Les glucides d'indice glycémique supérieur à 50 incitent à manger d'avantage, les bons
glucides dont l'indice glycémique est inférieur à 50 calment la faim et dispensent leur
énergie pendant plus longtemps dans le corps :
-La bière [110] -Corn flakes [85] -Pastèque [70]
-Limonade, sodas [100] -Courges [75] -Muësli sucré [70]
-Pomme de terre [95] -Pommes frites [75] -Croissant [70]
-Pain pour hamburger [95] -Sucre de table [75] -Ananas [65]
-Riz blanc instantané [90] -Chocolat au lait [70] -Raisins secs [65]
-Carottes [85] -Biscuit [70] -Betterave [65]
-Betterave cuite [85] -Baguettel [70] -Pain bis [65]
-Miel [85] -Maïs [70] -Confiture au sucre [60]
-Jus de fruits sucrés [85] -Farine de blé (blanche) [70] -Couscous [60]
-Pop corn [85] -Farine de maïs [70] -Riz basmati [60]
-Pâtes blanches [55]
Quelques bons glucides [indice glycémique peu élevé] que l'on favorisera :
-Légumes frais [15] -Abricots séchés[30] -Pain de seigle [40]
-Fruits frais [<30] -Pois chiches [30] -Pain complet ou au son [50]
-Jus de fruit sans sucre [40] -Pois cassés [35] -Flocons d'avoine [40]
-Champignons frais [15] -Haricots rouges [40] -Pâte complète [30]
-Pousses de soja [15] -Haricots verts [40] -Riz complet [50]
-Cerises [25] -Petits pois [50] -Marmelade sans sucre [30]
-Haricots secs [30] -Yogourt nature [15] -Chocolat noir (>60%) [20]
-Lentilles [30] -Lait écrémé [30] -Fructose [20]
En dehors des glucides, il s'agira de bien combiner les aliments :
Plutôt à éviter A favorise
Rôti de porc + pâtes blanches Rôti de porc + moins de pâtes + courgettes ou tomates
Pâtes blanches à la crème Rôti de porc + pâtes completes
Glaces aux fruits + chantilly Pâtes complete à la creme ou pâtes au legumes
Pain blanc + Fromage Salade de fruit frais au tructose
Melon + vn sucré Pain complet ou au son + fromage
Croissant + chocolat au lait Flococns d'avoine ou müesli
Croissant + une tasse de café sans sucre
Voilà, j'espère que cette article vous aidera à faire attention à votre alimentation, tous en continuent à mincir...